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トレーニング中の呼吸の話 [池袋パーソナルトレーニング]

こんにちは!

Dr.トレーニング池袋・目白店スタッフの森谷です!

 

店舗で合同トレーニングのした時の写真です。

 

本日はトレーニング中の呼吸に関してのお話です!

 

呼吸 本当に大事

 

どんなエクササイズでも呼吸はつきものです。

 

そもそもなぜ呼吸をしなければいけないのか、

そもそも身体を動かすのには酸素が必要なわけですが、エクササイズ中に呼吸を止めてしまうと 腹腔内圧(お腹の圧)が急上昇し(ここではデメリットとして)、

めまいや見当識障害、過度に高い高血圧、意識消失など有害な副作用をもたらす場合があります。

特に内部疾患がある方は注意が必要です。

 

呼吸困難のイラスト(男性)

 

呼吸を止めるエクササイズテクニックも存在しますがまた別の機械にお話しさせていただきます。

 

呼吸のタイミング

前提として 今回の内容は鼻から吸って口から吐きます

 

・いつ吐く? → 筋肉がギュ!となるとき。 (短縮性収縮・コンセントリック)

腹筋で言うと身体を丸める時。背筋で言うと起き上がる時。

スクワットで言うと立ち上がる時。ベンチプレスだと重さをあげるとき。

 

・いつ吸う? →筋肉が伸ばされてるとき。  (伸張性収縮・エキセントリック)

腹筋で言うと丸めた身体を戻す時。背筋で言うと下に戻る時。

スクワットで言うとしゃがむ時。ベンチプレスだと重さを下げるとき。

 

吐く時と吸う時、両方覚えるのは大変なので息を吐く時を意識してトレーニングに臨みましょう!

息を吐くことを意識すれば反射でしっかり吸うことができます。(ヘーリング・ブロインエル反射)

これでもまずは覚えられない方は きつい時に息を吐く!! と覚えましょう!

 

なせきつい時に息を吐く?

 

体幹部の固定のためです (腹腔内圧を高めるため)

息を吐くことによって腹筋群が収縮し、軸の安定性を高めてくれます。

軸がうまく安定していないと力を発揮できないように、身体の中心である体幹部の安定性がないと他の四肢もうまく力発揮ができません。

なので最大限、力を発揮できるよう体幹部を安定・固定させるために行います。

 

 吐く時は体幹固めなくていいの?

実は固めてなくはないのですが、吐く時(伸張性収縮・エキセントリック)の

筋肉の収縮様式は 先程の息を 吸う時の収縮様式 (短縮性収縮・コンセントリック)に比べ 筋力は1.2~1.5倍 の力発揮をすることができます。

例えば、 腕立て伏せで下がることはできるけど上がることはできなかったり、

重くて持ち上げることはできないけど持たせられて耐えることはできたり などの時の違いと同じです。

体幹をそこまで固めずとも筋力でどうにかカバーできる と言うわけです。

 

さてここで問題ですが 僕の最初の写真は(スミスマシンのショルダープレス:肩の種目) 重りを上げている瞬間ですが、

これは息を吐くタイミングでしょうか? 吸うタイミングでしょうか?

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

■Dr.トレーニング池袋・目白店

森谷優希 Yuki Moriya

柔道整復師

NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

Instagram: stella _y _88

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