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ベンチプレス 持ち幅問題 〜ナローグリップ編〜

こんにちは!

大胸筋をあと5倍分厚くしたいDr.トレーニング池袋・目白店スタッフの森谷です!

 

今回は前回のベンチプレス 持ち幅問題 〜ノーマルグリップ編〜

に続くベンチプレス手幅問題についてです!

 

今回も主にトレーニングを始めようとしている人・はじめたての方に向けた記事となります!

 

今回はナローグリップ編です!

 

ナローグリップ

 

ナローグリップは厳密にこの範囲がナローグリップの定義!

というものは存在しません。

人によってナローグリップの認識は異なります。(ここは気をつけたいところですね)

 

今回は上腕三頭筋に最も効果的なグッリプ幅で書いていきます!

 

上腕三頭筋に最もきかせる幅は完全に脇を閉じた状態で行うことです。

 

立っている人のイラスト(棒人間)

気をつけの姿勢から肘を曲げた状態ですね。

僕のおすすめはこの幅です。

 

なぜ上腕三頭筋はナローグリップ?

 

ノーマルグリップでも上腕三頭筋を鍛えることもできますし、ナローグリップでも胸を鍛えることもできます。

 

ここでの違いは関節の角度、関与する関節の作用の幅などさまざまありますが、ざっくりいうと、

大胸筋の関与が減ったためその分を上腕三頭筋が補う。 と言った感じです。

 

みなさん試して欲しいのですが胸を伸ばそうとするとき、脇を開いて伸ばしますよね?

 

もし脇を閉じた状態で伸ばすとなると、自分の手同士を合わせて引っ張りながら伸ばすかと思います。

ここです!

脇を閉じた状態だと自分だけでは胸は使いにくいです。引っ張らないといけないです。 それに対し、脇を開いた状態であれば胸を開くだけでストレッチを感じるかと思います。

ここが大胸筋の関与が減る =使いにくくなる のお話です。

そのため ナローグリップでは上腕三頭筋への負荷が相対的に増加して、効率よく腕を鍛えられるということになります。

もちろん胸の関与が0になるわけではないので、ここはうまく使い分けられるといいですね!

 

そして上腕三頭筋にもっときかせたければしっかり肘の曲げ伸ばしを意識しましょう。

大胸筋を鍛えるとなると肩甲骨のアーチが崩れないように肘を伸ばし切らなかったりしますが上腕三頭筋の主な作用(動き)は肘の曲げ伸ばしです。

ここは鍛え分けの際にも重要なポイントとなります。

 

次回はワイドグリップ編です!!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

■Dr.トレーニング池袋・目白店

森谷優希 Yuki Moriya

柔道整復師

NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

Instagram: stella _y _88

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