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ベンチプレス 持ち幅問題 〜ノーマルグリップ編〜

こんにちは!

大胸筋をあと5倍分厚くしたいDr.トレーニング池袋・目白店スタッフの森谷です!

 

 

 

今回は前回のベンチプレス 親指巻く?巻かない? サムレスorサムアラウンド

に続くベンチプレス手幅問題についてです!

 

今回は主にトレーニングを始めようとしている人・はじめたての方に向けた記事となります!

 

手幅の種類

手幅は大きく3つに分かれます。

ノーマルグリップ→約肩幅の1.5倍の広さのグリップ

ワイドグリップ→約肩幅1.6倍以上の広さのグリップ

ナローグリップ→持ち手が自分の身体の中に収まるグリップ

 

今回は主にノーマルグリップについて書いていきます!

 

ノーマルグリップとは??

先述の通り肩幅の約1.5倍の広さのグリップでもつ幅のことです。

この肩幅の1.5倍はこれ以上広げてしますと肩を痛めてしまったり、大胸筋を損傷してしまうリスクが高いことからこのように言われています。

ただ極端に狭い幅で持ってしまうと大胸筋への負荷が少なくなってしまうので、目的にもよりますが胸の種目としては適切でない場合が多いです。

 

 

ベンチプレスのイラスト(男性)

 

 自分に合った手幅は?

 

先ほど肩幅の1.5倍と述べましたが、

自分の肩幅を知っている人は少ないと思います。

またわざわざジムでバーに対して毎回測るのもかなり面倒かと思います。

 

今からでもできるベンチプレスでの手幅はまずこの1点を抑えればOKです!

胸に下ろし切った際に肘が90度になるポジション(地面に対して肘が垂直の状態)

 

 

 

腕立てでこの感覚をつかんでいただくと、ベンチプレスでもすんなり幅を決めることができるのでおすすめでです。

 

81cmライン

手幅の位置は上記で押さえていただいたところで次は始めたての方に多いエラーが左右均等に持てない問題です。

地味に左右均等に持ててない人多いです、、、!!

 

 

ジムなどにあるバーはオリンピックシャフトと呼ばれ基本的には、上記の画像の通り

切り込みが存在します。

これは81cmラインと呼ばれ パワーリフティングの競技のルールで決まった数字になります。

自分の手幅が決まったらここの81cmラインを軸に自分の指を置くと安定してベンチプレスを行うことができます。

(一般的にノーマルグリップの場合身長170cmくらいの男性であればこの切り込みに人差し指もしくは中指を置く方が多いように感じます。)

ここは腕の長さ、鎖骨の長さなど個人の身体によって全く異なってきますので

この81cm ラインを目安に自分の肩幅の1.5倍に合うところをぜひ見つけてトレーニングを怪我なく行っていただければと思います。

 

次回はナローグリップについてです!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

■Dr.トレーニング池袋・目白店

森谷優希 Yuki Moriya

柔道整復師

NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

Instagram: stella _y _88