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便秘の時はこれを食べて!

 

こんにちは!

パーソナルトレーニングジム Dr.トレーニング 池袋・目白店スタッフの森谷です!

 

今回は 便秘についてなので沖縄に行くために絞った時の腹筋の写真にしてみました(3年前)

 

便秘、、、結構悩みとして多い方もいるのではいるのではないでしょうか?

 

生活習慣などの影響など様々な要因が便秘にはありますが、今回は

便秘改善のための食事について書いていきます!

 

そもそも便秘とは?

 

”便中水分が乏しく硬くなる、もしくは便通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態をいいます。(厚生労働省HP)

→通常は1日1-2回の排便がありますが、2-3日に1回の排便でも排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘といいません。しかし毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。”

 

人によって便秘の定義が異なるようです。

 

便秘・下痢の人のイラスト

便秘を放置すると、、、

 

腸内容物の腐敗などが進行して有害物質が生成され、下腹部不快感・膨満感・腹痛・悪心・嘔吐などの障害をきたす恐れがあります。

 

 

集団食中毒のイラスト

 

食事での改善方法

食事で大事になってくるのは

食物繊維  です。

 

食物繊維のイラスト(栄養素)

 

食物繊維は消化されずに大腸まで送られ便の元となり、腸のぜん動運動促進や、便を柔らかくして排出しやすくしてくれたり、善玉菌を増やしたりしてくれます!

 

摂取目安

1日20g程度を目安に摂取していきましょう!

 

おすすめ食材

 

・納豆 タンパク質も豊富○

 

藁に入った納豆のイラスト

 

 

・漬物 菌が温度や酸に強いので腸に行きやすいです。

 

 

・ヨーグルト 自分に腸に合うヨーグルトが見つかると◎

*ものによっては脂質が高いのでダイエット中の方は注意

 

パックと器に入ったヨーグルトのイラスト

 

 

・キャベツ 万能!!

 

・アボカド 良質な脂質としても◎

 

アボカドの断面のイラスト

 

 

・海藻 わかめは栄養の宝庫✨

 

海藻のイラスト

 

また白米よりも玄米の方が食物繊維が断然多いので主食を変えるのもありですね!

 

玄米ご飯のイラスト

 

最後に

腸内環境は食べ物や日常生活の影響を受けやすいものです。

明日から簡単にできることとして、起床後コップ一杯の冷たい水を飲むと胃腸の動きが活発になり排便が促されやすくなるのでぜひ試してみてください!

 

その腰痛 食事のせい?!

ぜひ上記記事も見てみてください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

■Dr.トレーニング池袋・目白店

森谷優希 Yuki Moriya

柔道整復師

NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

Instagram: stella _y _88