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背中のトレーニングに重りはいらない?

皆さんこんにちは!

Dr.トレーニング池袋・目白店の草野眞也です。

 

 

今回は男性の広くボコボコとした背中、女性のくびれを際立たせる背中のトレーニング【チンニング】についてお話したいと思います。

チンニングとは

チンニングという特殊な名前をしていますが、英語ではChin-upと呼び和訳すると”顎を上げる”、つまり日本語では【懸垂】を意味します。

 

 

チンニングで主に鍛えられる筋肉

広背筋

三角筋

僧帽筋

大・小円筋

上腕二頭筋

 

チンニングを行うことで上記の筋肉をしっかりと鍛えることが出来ます。

 

一般的に自重トレーニングではウエイトトレーニングに比べて筋肉が大きくなる効率が悪いとされていますが

このチンニングという種目はトレーニング強度が非常に高い(自分の体重を背中と腕で支えている)ため一種目でしっかり

鍛え上げることができるんです。

 

チンニング動作で背中を鍛え上げている代表例として、今年の東京オリンピックで日本代表が活躍した「体操選手」が挙げられます。

 

 

体操選手はウエイトトレーニングは一切せず、競技を行う中であの背中を手に入れているのです。

 

皆さんチンニングをやりたくなってきましたよね?

 

ただ、自分の体を持ち上げることができない!という方は多いと思います。

そこで次の項では入門編のチンニングから、中級者向けのチンニングについてご紹介しようと思います!

 

チンニングの種類

入門編

まず身体を持ち上げられない方は、このように足をついて体を斜めにした状態で行う「斜め懸垂」から練習しましょう!

この状態では腕で引くのではなく、背中で引き込んであげる感覚を掴んであげましょう。

胸をしっかり張ってあげることがポイントです!

回数は10~15×3set行います。

 

初・中級編

入門編で背中の感覚を掴めた方はセカンドステップとして「ネガティヴ懸垂」懸垂を行いましょう!

動作としては、身体を引き上げる動きはジャンプして補い、身体が下に落ちていくのを背中で耐えるというトレーニングです。

ここで自分の体重を背中で受け止める力を養いましょう。

最初の目安は5回×3setです。

※ノーマルのフォームが難しい場合は手幅を狭くして逆手で行うと動作し易くなります。

画像

 

チンニングの魅力

ここまではチンニングの効果や、方法についてお話させていただきました。

最後に僕からお伝えすることは、、、、、「チンニングは素晴らしい!」ということです。

 

公園に行けば鉄棒があり、最近ではネットショップで1万円以下のチンニングスタンドも発売しています。

 

ジムに行く時間がないけど背中を鍛えたい、ジムに行く前に最低限の筋肉を養いたい方

チンニングをやりましょう! 気づいた時には最高の背中が出来上がっているはずです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

■Dr.トレーニング池袋・目白店

草野眞也 Masaya Kusano

池袋の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
〈Dr.トレーニング池袋店〉

03-6715-6043

〒170-0013
東京都豊島区東池袋1丁目40-10 東池Kビル2F
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