池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です！

（小さい料理屋さんを開くもの一つの目標です！）

今回のブログをご覧いただければ、なぜだかわからないけど今日は調子が悪いことや、なぜが全然パンプアップしないといった悩みを解消して毎回ベストなトレーニングができるようになる確率がアップします！

まずは面白い実験からみていきます！

14人を２つのグループに分けて

１つ目のグループは気温４０度の環境で３時間過ごす暑熱環境プログラム

２つ目のグループは２５度の環境で３時間過ごす通常プログラムを行いました！

この３時間の間は水分摂取は許可されておらず、暑熱環境グループは体重が３％以上減るほどの脱水症状となりました。

両グループともセッション終了後の３時間で自由な飲食が許可されていました。

その飲食の後レッグエクステンションでのパフォーマンス測定を行いました。

暑熱環境下におかれたグループは通常環境下で過ごしたグループに比べアイソメトリック筋力が２８％低下し、被験者らより強い疲労感を感じでいました。

以外にも膝のピークトルクには差がなかったようで暑熱環境による脱水状態は最大筋力はあまり落とさずに筋持久力の低下と強い疲労感をもたらすという結果になりました。

当然ではありますが適切な水分補給をしないとパフォーマンスが低下してしまう様ですね。

適切な水分補給とは？

人間が水分を摂る目的は血管に水を留めることです。

身体中の血管は膨張すると網目の様な構造になってなる普通の水やお茶などの水分は一旦血管内の水分として吸収されても分子が小さい為にその網目から外に流れ出てしまいます。

これでは血管内には水分を止まらず本当も目的は果たされていません。

みなさんこういった経験はないでしょうか？

喉が渇いた際に水やお茶を一気飲みすると喉は潤うんですが、なぜか直ぐにトイレに行きたいくなって飲んだ量と同じくらいの尿が一気に流れでてしまう状態。

これは水を飲んでいて２時間以内に尿量が非常に多くなり、かつ尿の色が透明であれば、それは水分が体内に留まって以内ことを意味します。

つまり飲んだ水分を身体に止まらせるには単にお茶や水などを飲むだけでは不十分なわけです。

水分が身体の中に留まる為には塩分や酸、カリウムなどのいわゆる電解質が必要です。

電解質があることで水の分子が大きくなり、血管の網目をすり抜けず水が血管内に留まる様になります。

水分の速やかな吸収と血管への残留の為には水の塩分濃度を0.1～0.2％程度にすることが推奨できます。

これは100mlあたりナトリウム40~80mgに相当し、例えばトレーニング時に1ℓ程度の水を飲む場合いつものアミノ酸ドリンクに塩を１～２g程度の塩分を入れると丁度良い濃度になるでしょう。

（このくらいであれば味も然程変わらないと思います）

また塩飴なども適しています。これによって適度に電解質も摂れるので水分と一緒にあるいはその他適当なタイミングで食べていけば身体に水分の保持率を上げることができるはずです。

この様に身体に水分を保持することは非常に重要でこれによって強いパンプアップが引き起こされ筋肥大にも大きく影響してきます。

稀にいつもと同じトレーニングを行なっているのになぜかパンプアップしにくい日ってありますよね？

これは多くの場合、トレーニング前からの栄養と水分摂取不足が原因です。

改善するには先ほど紹介した適切な水分摂取が重要です。

そしてもう一つポイントがあります。

水やお茶と一緒にアミノ酸や脂肪、ビタミン、ミネラル等を一緒に摂取すると水の体内保持率が上がります。

食事にも電解質は含まれていますので食事と一緒に水分を摂取するのも良いですね！！

ビールなどはアルコールの影響もあり水分保持率は低いと思われます。

では本日は以上です！！

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平