一年間で増える筋肉量

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です！

こちらのBlogを見て頂いている方は筋力トレーニングをしている、もしくは始めたいと思っている方がほとんどだと思います。

今回のテーマは皆さん一度は気になった事があるのではないでしょうか？

すごい有名な話で聞いた事あるかと思いますが、興味のある方は最後までお付き合い頂ければと思います！

一年間で増える筋肉量の限界ってどれくらい？

一年間でどれくらい体重が増えたか？ではなく純粋な筋肉量のみで何キロ増えたか？を前提にお伝えしていきます。

今回紹介する二つの理論があるんですが、条件があります。（以下に記載）

【条件】

・筋肥大に最適なトレーニング

・平均７～８時間の睡眠

・マクロ栄養素[糖質、脂質、タンパク質]を計算したオーバーカロリーな食事

（これが最低条件です）

結論→１０キロの筋肉量が増える

（トレーニング一年目の限界）

理論１

この理論によると３つのレベル（初心者、中級者、上級者）に分けると

１ヶ月間の筋肥大の限界値　　年間に表すと

初心者/1.0～1.5%                     18%

中級者/0.5～1.0％                    12%

上級者/0.25 ～0.5%                 6%

の筋肥大が見込めます。

理論２

これは一番有名な理論なんじゃないかと思います。

一年間の限界値

１年目/ 9.0～11.3kg

２年目/4.5～5.5kg

３年目/2.3～2.7kg

４年目/0.9～1.3kg

（二つの理論は男性に対した数値ですので女性の場合はこの数値におおよそ1/2して頂くと当てはまります）

この両者どちらの意見も数字としては近くて、一年目であれば約１０kgが筋肥大の限界で

そこから２年目、３年目になればなるほど、半減していきます。

なので経験が長いほど筋肉がつきにくくなるという事です。

これを踏まえると筋力トレー二ング一年目は非常に重要な年になるのではないかなと思います。

なぜ筋肉が増えにくくなるのか？

これは想像しやすいかもしれませんが、人間の体の中には恒常性（ホメオスタシス）という体を維持しよう役割があります。

筋肉量が多いほどエネルギーを多く使います。

その筋肉量があまりにも多いと人間の生理機能を阻害したり健康を脅かしてしまう可能性がありますので、これ以上は筋肉がつきにくいよ！というラインがあります。

なので筋肉が増える程、徐々につきにくくなるという事です。

FFMIというものがあるのですが、この計算式を使うと皆さんの限界筋肉量が計算できますので興味がある方はチェックしてみてください！（あくまで理論上の限界です）

まとめ

一年間で増える筋肉量についてお伝えしていきました。

条件を満たしてトレーニングを続けていれば必ずこの筋肉量がつくわけではないです。

遺伝、身長、年齢など他にも色々な条件があり、周りに比べて全然体が変わらないという事もあります。僕もその一人です。

僕の体は本当に筋肥大に向いていないです。

（はじめの一年間は全く筋肉付きませんでしたw）

筋肉が付きにくいことに何度も悩みましたし試行錯誤も繰り返しました。

その結果、トレーニングをして体を変える事ができました。（まだまだですがw）

一番大切な事は、習慣化 です。

体を変える事に悩み続けた僕だからこそ、今お身体で悩んでいる方に最善の提案ができると思っています！

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では本日は以上です。

Dr.トレーニング池袋店　岩谷 涼平