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二頭筋に強烈に効くトレーニング種目

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です。

(去年行ったホテルの写真です。またこんな綺麗な場所に行きたいですね!)

最近久しぶりにイタリアン料理とパスタを作ったのですが、やはり料理は最高に楽しいですね!

では本題にいきましょう!

今回は二頭筋のいくつかの種目を紹介していきます!

二頭筋を鍛える種目としてポピュラーな種目(ダンベルカール、バーベルカール、ケーブルカール等々)は色々あると思うのですが、意外に見過ごされている種目は逆手(チンアップ)で行う懸垂です。

チンアップは王道の種目バーベルカールよりも二頭筋の活動が多いです。驚きですよね笑

理由としては

①複数の関節が働く

コンパウンド種目である

※ほぼ全ての種目が肘関節主体で動作をしていく中でチンアップは肘関節と肩関節の2関節が動員されるので大きな負荷がかかりやすいです。

②コンパウンド種目なのですが肩に効きを取られる割合が少ない。

基本コンパウンド種目だと肩のフロントの関与が大きくなりがちですがチンアップはそれが少ないということですね。

③二頭筋の筋タイプに合った強い負荷が得られる

二頭筋は速筋54%遅筋46%と速筋の割合が少し多くなっていますのでチンアップのような高負荷なトレーニングは反応が良いかもしれませんね!

(もちろん色々な負荷は必要です)

これらの要因からチンアップは怪我をしない程度の高負荷でトレーニングしていげると良いと考察できますね!!

(例:加重して5回ギリギリできる回数)

次に二頭筋狙いのチンアップのフォームを紹介していきます。

(この写真は反っていますが二頭筋を鍛えたい場合はいかに沿ったフォームで行なっていきましょう!)

①身体は真っ直ぐにする(広背筋狙いの場合は身体を反らす)

②肘の角度は身体に揃えてなるべく真っ直ぐに

(ダイヤモンド型のように開き過ぎてしまうと、負荷の刺激が上腕筋→広背筋というように他に逃げてしまいがちになるので肘の角度が自分の正面から見える位置にしてあげると効きやすかと思います。

また手幅は肩幅くらいがオススメです。

コンセントレーションカールは二頭筋種目の中でかなり優秀で理由としては二頭筋は孤立させて鍛えられる為負荷が乗りやすいからです。

デメリットは二頭筋以外の部位が使えないので大きな負荷は扱いにくいことですね。

では本日は以上です。

文章の途中でも書いてますが一つの刺激だけだとマンネリ化しやすいので色々や刺激を入れてあげることはすごくオススメです!

本日も一日3150でいきましょう!!!

Dr.トレーニング池袋店

岩谷涼平

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