目次
こんにちは!(^^)✨
パーソナルトレーニングジムDr.トレーニング池袋店/目白店
店長をやっております、東田雄輔です!
はい!🙋♂️
呼吸の適正化の必要性について先日のブログで説明をしました!
その際に1つのエクササイズで1000文字は話せる
とお伝えしたので今日はそれです!
東田的、最高なエクササイズ✨
パーソナルトレーニングの際もよく行っていただいてます!
まず動作はこんな感じです!
※伝わって欲しい。。
あ、地味ですww
◆スタートポジション
膝を立てて、仰向けに寝て、
膝の内側にボール、膝下にパッドを置きます。
腕は天井に向けて伸ばします。
◆エクササイズ
・膝の内側のボールを挟む
・膝下のパッドを挟む
・天井に向けた腕を限界まで伸ばす
この3つはエクササイズ中、保ちます!
その状態から 腹式呼吸(お腹を膨らませる呼吸)
をします!
※この時、肩を上げたり、腰を反って吸う事が多いので要注意。
吸ったら吐きながら脊柱を丸めるます!
※その時起き上がるのではなく、ひたすら丸めるを意識!
限界まで丸めたら、息を吐き切るまで
上でキーーープ‼️‼️
吐き切ったら床に背中を降ろします!
コレで1回。
しっかりやるとめちゃくちゃお腹に効くメニューで
かなりキツイです!
エクササイズ中に終始行うこちらの説明を!
内転筋を活性化させ、骨盤の安定感、
そして体幹の安定感、呼吸に影響ある骨盤底筋は
内転筋を活性化すると発火しやすい為。
裏もものハムストリングスという筋肉の活性化。
この筋肉が活性化すると、骨盤が後傾位(丸まる)に強制的に持っていく事が出来ます。骨盤が前傾位だと体幹の安定感、呼吸では誤った呼吸(パラドックス呼吸)になりやすくなる為。
前鋸筋という肩甲骨の安定性を高める筋肉を活性化。
この筋肉は肩甲骨から胸郭についており、
上記2つで骨盤のポジションを整えて、こちらでその上にある肋骨のポジションを整える為。
この肋骨と骨盤の位置関係を良くすることで
呼吸の適正化、体幹の安定感(IAP)は格段に良くなります!
エクササイズでひたすら丸める理由は
人間は反る動きが得意であることから
腹筋周辺の筋肉が弱化しやすい為そこの強化の為です!
体幹の強化として腹筋を鍛えるだけでなく、
・骨盤、胸郭にもアプローチ
・腹式呼吸、吐き切る呼吸をする事で呼吸の適正化
・ポジションを整えることで猫背、反り腰の改善
またこのプロットクランチホールドで
内転筋、ハムストリングス、前鋸筋を活性化する事で
股関節、肩関節等を動かすトレーニング(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等)
にかなりの好影響がある点も最高です!
回数は5回~10回程。
数より、質の方が大事なエクササイズですので
キツければ少なくてOKです🙆♂️
こんなメリットのあるエクササイズありますか!?
というのが僕が最高のエクササイズという理由です✨
コレが王道のやり方でその他も様々な変化パターンがあるのでまた紹介しますね!
そうこう書いている内に余裕で1000文字超えww
ぜひお試しを(^^)✨
Dr.トレーニング 池袋/目白店店長
東田雄輔
NSCA-CPT. NASM-PES.JATI-ATI
■Dr.トレーニング池袋店
池袋の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
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