呼吸の適正化 東田的、最高なエクササイズ✨

こんにちは！(^^)✨

パーソナルトレーニングジムDr.トレーニング池袋店/目白店

店長をやっております、東田雄輔です！

はい！🙋‍♂️

呼吸の適正化の必要性について先日のブログで説明をしました！

その際に１つのエクササイズで1000文字は話せる

とお伝えしたので今日はそれです！

東田的、最高なエクササイズ✨

『プロットクランチホールド』

パーソナルトレーニングの際もよく行っていただいてます！

まず動作はこんな感じです！

※伝わって欲しい。。

あ、地味ですww

◆スタートポジション

膝を立てて、仰向けに寝て、

膝の内側にボール、膝下にパッドを置きます。

腕は天井に向けて伸ばします。

◆エクササイズ

・膝の内側のボールを挟む

・膝下のパッドを挟む

・天井に向けた腕を限界まで伸ばす

この３つはエクササイズ中、保ちます！

その状態から 腹式呼吸(お腹を膨らませる呼吸)

をします！

※この時、肩を上げたり、腰を反って吸う事が多いので要注意。

吸ったら吐きながら脊柱を丸めるます！

※その時起き上がるのではなく、ひたすら丸めるを意識！

限界まで丸めたら、息を吐き切るまで

上でキーーープ‼️‼️

吐き切ったら床に背中を降ろします！

コレで1回。

しっかりやるとめちゃくちゃお腹に効くメニューで

かなりキツイです！

エクササイズ中に終始行うこちらの説明を！

・膝の内側のボールを挟む

内転筋を活性化させ、骨盤の安定感、

そして体幹の安定感、呼吸に影響ある骨盤底筋は

内転筋を活性化すると発火しやすい為。

・膝下のパッドを挟む 

裏もものハムストリングスという筋肉の活性化。

この筋肉が活性化すると、骨盤が後傾位(丸まる)に強制的に持っていく事が出来ます。骨盤が前傾位だと体幹の安定感、呼吸では誤った呼吸(パラドックス呼吸)になりやすくなる為。

・天井に向けた腕を限界まで伸ばす

前鋸筋という肩甲骨の安定性を高める筋肉を活性化。

この筋肉は肩甲骨から胸郭についており、

上記２つで骨盤のポジションを整えて、こちらでその上にある肋骨のポジションを整える為。

この肋骨と骨盤の位置関係を良くすることで

呼吸の適正化、体幹の安定感(IAP)は格段に良くなります！

エクササイズでひたすら丸める理由は

人間は反る動きが得意であることから

腹筋周辺の筋肉が弱化しやすい為そこの強化の為です！

体幹の強化として腹筋を鍛えるだけでなく、

・骨盤、胸郭にもアプローチ

・腹式呼吸、吐き切る呼吸をする事で呼吸の適正化

・ポジションを整えることで猫背、反り腰の改善

またこのプロットクランチホールドで

内転筋、ハムストリングス、前鋸筋を活性化する事で

股関節、肩関節等を動かすトレーニング(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等)

にかなりの好影響がある点も最高です！

回数は5回～10回程。

数より、質の方が大事なエクササイズですので

キツければ少なくてOKです🙆‍♂️

こんなメリットのあるエクササイズありますか！？

というのが僕が最高のエクササイズという理由です✨

コレが王道のやり方でその他も様々な変化パターンがあるのでまた紹介しますね！

そうこう書いている内に余裕で1000文字超えww

ぜひお試しを(^^)✨

Dr.トレーニング 池袋/目白店店長

東田雄輔

NSCA-CPT. NASM-PES.JATI-ATI