池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です！

新春ということでダイエット始める方も多いかと思いますので今回は復習いってみましょう！！

今回は以下の順番で進めていきます！

1白米&玄米のマクロ栄養素の違い

2その他の栄養素がダイエットにもたらす違い

3GI値で比較

4玄米を食べすぎるとリスクがある？

5まとめ

１マクロ栄養素の違い

結論→白米も玄米も変わらない

白米のPFCバランス（100g）

エネルギー・　168Kcal

タンパク捨・2.5g

脂質・0.3g

炭水化物・37.1g

玄米のPFCバランス（100g）

エネルギー・　165Kcal

タンパク捨・2.8g

脂質・1g

炭水化物・35.6g

・カロリーはほとんど変わらない

・脂質はむしろ玄米の方が多い

・炭水化物は白米の方が多い

・マクロ栄養素的な違いはほとんどない

2その他の栄養素がダイエットにもたらす違い（ミクロ栄養素の違い）

白米と玄米のミクロ栄養素での一番の違いはビタミン・ミネラル・食物繊維の違いというふうに思います！

玄米は白米の役６倍くらいのミクロ栄養素が含まれていると言えます。

特に多い栄養素

・ビタミンB1（８倍）

・ナイアシン（２５倍）

・ビタミンB6（１０倍）

マグネシウム（７倍）

食物繊維（５倍）

（玄米が白米よりも）

３GI値の違い

同じ炭水化物でも血糖値の上がり幅が違います。この血糖値の上がり幅の指標がGI値でGI値が高ければ高いほど血糖値が上がります。

GI値が低いほど太りにくいと言われています。

玄米と白米のGI値の違いは↓

白米・８４

玄米・５５

ここに関してはかなり違いますね。

ダイエットで玄米がオススメと言われるのもこれが大きいと思います。

４玄米を食べすぎるとリスクがある？

玄米は健康に良いとされていますが取りすぎるリスクもあります。

特にこの点で言われるのが、カドミウムやヒ素です。

カドミウムの代表的な病気は、イタイイタイ病。

カドミウムは他の食材に比べお米（玄米）には多く含まれています。

現在では市場に出回っているお米は１kgあたり0.4mg以上のカドミウムが含まれていないように制限をされていますので許容できる範囲ではないでしょうか。

まとめ

・マクロ栄養素的な違いはほとんどない。

・GI値は玄米の方が優れている

・食物繊維&ミクロ栄養素は白米の役６倍。

・リスクは許容範囲ですがどんな食材&栄養素も食べすぎると必ずデメリットはある

では本日は以上です！！

Dr.トレーニング岩谷涼平