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筋力トレーニングのボリュームについて (池袋パーソナルジム)

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です!

(今年も残り一週間切りましたね。ラストスパート皆さんも一緒に頑張っていきましょう!

 

筋力トレーニングを行なっていく中でボリュームについて考えた事のある方は多いかと思います。

トレーニングボリュームの設定はなぜ難しいのか?

結論、正確に数値化することが難しいからです。

例えば、初心者の方の1セットと上級者の方の1セットを同率にカウントすることは正しくないように思いますし、ネガティブの動作やハイレップが同じボリュームかと言われると違和感がありますよね。

つまり様々なセット方を同列に語れる指標はないということになります。

各レベルごとの理想のトレーニング量

※筋力アップを目的にした場合です

・トレーニング未経験の場合

MAX重量の60%程度

1回のトレーニングで3~4セット 週3回まで

初心者の方が1部位4セット以上のトレーニングを行なってしまうと逆に効果が激減してしまうという研究結果も出ていますので気をつけてください。

週3回までは筋力トレーニングの効果は上がり続けます。

注意点→これはあくまで1部位目線で見たときの話です。

トレーニング経験者の場合

MAX重量の80%程度

1回のトレーニングで4~5セット 週2回まで

注意点は頻度で、経験者の場合は週2回がベストだと思われ3回にすると筋力の伸びは悪くなる場合が多いようです。

アスリートレベルの場合

MAX重量の85%程度

1回のトレーニングで8セット 週2~3回

※トレーニング上級者の場合は週8~18セットあたりに成長のスイートスポットがある場合が多い

ですが週15セット以上のトレーニングを2ヶ月半以上続けると疲労感やパワーダウン、精神的疲労などのデメリット面が多く見られる可能性が高いです。

理想的にはトレーニングボリュームは波をつけて行うことが非常に大切なってきます!

トレーニングを真剣に行いやすい人ほどこの壁に当たりやすいですね。

これは僕の経験則ですが、早く筋肉をつけたいが為に一日2時間のトレーニングやダブルスプリットを連発している時期がありましたがほぼ全くと行っていいほど筋肉は成長しなかったです笑

 

では本日は以上です!

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋店の岩谷涼平です!

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