筋肥大の基本（大胸筋、広背筋、僧帽筋）編

池袋のパーソナルジム

Dr.トレーニング池袋岩谷涼平です！

今回は筋肥大の基本（大胸筋、広背筋、僧帽筋）について興味のある方は最後までご覧になってください！

まず、大胸筋、広背筋、僧帽筋の種類なのですが、この３つは上腕二頭筋などと同じ紡錘筋です。

紡錘筋の特徴としましては高重量より可動域をつかって収縮と進展させることが筋肥大に有効です。

ここで？が思い浮かんだ人が多いと思うのですが、上腕二頭筋などの紡錘筋は低重量高回数トレーニングに良い反応を見せるのではなかったのかなと言う事です。

ですが、こういった大きな筋肉は高重量低回数のコンパウンド種目が基本では？と思うはずです。

もう一つ考えて頂きたいのが、TUT（タイムアンダーテンション）です。

トレーニングセットの間、筋肉が緊張状態にある時間の長さの事ですが、筋肥大に有効とされるTUTは３０秒以上６０秒以内となっています。

例えば筋肥大に有効とされるレップレンジの６RM～１２RMの重量で行うと良いとされています。

それをベンチプレスを普通に行なって１レップが２秒かかるとして１０回やったとしても２０秒、１２回やっても２４秒で終わってしまいます。

もうここまでくると意味がわかりませんとね。カオスですw

ここで大切なのは優先順位をつけると言う事です。

筋肉を成長させる為の２大要素はメカニカルテンションとアナボリックストレスです。

特に重要なのはメカニカルテンション（機械的負荷）なのですが、これを最大化する為には、出来るだけ重い重量を扱う必要があります。

まず、優先されるべきは重量です。

その重量の基準が６RM～１２RMなのでその範囲に収まる重量を選択します。

ですがTUTが不足してしまいます。

それを解決するのがテンポコントロールです。

１レップで３秒かければ１０回で３０秒になります。

ここで筋肥大に重量なもう一つのポイントが入ってきます。

これはネガティブフェーズです。（エキセントリック収縮）

筋肥大にはコンセントリック収縮（N)よりもエキセントリック収縮（E）の方が大切ですので１レップ３秒かける場合はNを１秒、Eを２秒にすると良いです。

そして大胸筋を筋肥大させる為の基本にして最強の方法は上記にもある通り、１０RM～１２RMで１秒かけて上げて、２秒かけて下ろす方法です。

？？？w

そうなんです。皆さんが日頃から行なっているトレーニングこそ最強の方法なんです！

（紹介した方法は最強ですがトレーニング頻度、トレーニング歴、時期などでも大きく変化しますので、最大限筋トレの効果を生かすのであればトレーナーに聞くのが自身のお身体の変えていくのには最速です）

広背筋と僧帽筋の話はないの？となった方いらっしゃると思います。

広背筋と僧帽筋はもっと効率的に筋肥大する方法があるんです。

これは次回のブログにて紹介していきますので次回も是非ご覧になってください！

では本日は以上です！

Dr.トレーニング　岩谷涼平